jueves, 15 de mayo de 2014

Filete ruso vegano de lenteja roja y arroz

Filete ruso vegano de lenteja roja y arroz.
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Me preguntan con frecuencia sobre cuál es la fuente de proteínas para los vegetarianos. Se tiene la idea de que es la carne la fuente casi exclusiva de proteínas, pero hay muchas más formas de conseguirlas en nuestra alimentación diaria. Para empezar, están los huevos y los lácteos, para aquellos que los tenemos incluidos en nuestra dieta. Pero no queda ahí la cosa. También los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.) son una fuente importante. Muchos vegetales, como las coles o los champiñones, tienen un aporte importante de proteínas. Pero es en las legumbres donde encontramos cantidades importantes de este nutriente. Se habla de que esas proteínas son de "mala o baja calidad", cuando realmente deberíamos hablar de que son incompletas, ya que no aportan todos los aminoácidos esenciales necesarios (aquellos que no es capaz nuestro cuerpo de sintetizar). Sin embargo en los cereales encontramos el complemento justo para hacer que esas proteínas pasen a ser "completas" y tengan todos los aminoácidos esenciales necesarios. Vamos, que cuando nos comemos un buen "arroz y habichuelas", del que se ha comido de siempre en nuestras casas, estamos comiendo una perfecta dosis de proteínas.

Valga toda esta introducción (otro día hablaremos de otros nutrientes) para resaltar el valor proteico del plato de hoy. El nombre de "filete ruso" le viene por su similitud externa con ese preparado de carne picada, antecesor de la hamburguesa. Pero aquí no hay más que una legumbre (lenteja roja) y un cereal (arroz) que unen sus valores nutritivos para aportarnos la dosis necesaria y con la calidad precisa.

Se trata de una receta muy facilita y relativamente rápida. Se podría usar otro tipo de lenteja, pero la cocción se alargaría. La ventaja de utilizar la variedad roja (aunque su color real es anaranjado) es que la lenteja se puede cocer en el mismo tiempo en que lo hacemos con el arroz (unos 25 minutos, ya que queremos que el arroz quede más bien pasado para poderlo triturar bien). Para dar sabor he usado verduras ecológicas (cebolla, puerro, ajo y zanahoria), además de ajo en polvo, perejil y laurel. Para dar consistencia: un poco de pan rallado.

Lo podría haber enharinado o rebozado y haberlo frito en abundante aceite. Pero quería muy poco aporte graso, así que ha ido directo a la plancha, con apenas unas gotas de aceite. Para acompañarlo, unas cuantas cucharadas de salsa de tomate y tenemos como resultado un plato vistoso, sabroso y muy alimenticio.

Ingredientes (para 2 raciones):

  • 100 g. de arroz.
  • 100 g. de lenteja roja.
  • 1/2 cebolla ecológica de Freshvana.
  • 1/2 zanahoria ecológica de Freshvana.
  • 1 trozo de puerro ecológico de Freshvana.
  • 1 diente de ajo ecológico de Freshvana.
  • 1 hoja de laurel.
  • 1 c/c (cucharita de café) de perejil picado.
  • 1 c/c de ajo en polvo.
  • 1 c/s (cuchara sopera) de pan rallado.
  • Sal marina.
  • AOVE (aceite de oliva virgen extra).

Pasos:

  1. Limpiar y cortar en trozos la cebolla, la zanahoria, el puerro y el ajo. 
  2. Cocer las verduras durante unos 25 minutos, junto con el arroz y la lenteja roja, en una olla con agua salada y una hoja de laurel. 
  3. Una vez cocido, escurrir el contenido de la olla y retirar la hoja de laurel. Machacarlo todo, hasta formar una masa manejable. Agregar una cucharada de pan rallado y una cucharadita de perejil picado y de ajo en polvo. Mezclar bien para que quede una masa uniforme.
  4. Dividir en dos partes la masa y formar con cada una de ellas un "filete ruso", al que haremos unas ralla en la superficie con un tenedor.
  5. En una sartén caliente con unas gotas de AOVE, dorar los "filetes" por ambos lados, hasta que queden tostados a nuestro gusto.
  6. Servir caliente junto con una salsa de tomate, por ejemplo.

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2 comentarios :

  1. Lo tengo que probar ,yo no soy vegetariana ,pero casi no como carne y esta es una buena idea de comer proteinas.

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